Un entraînement HIIT rapide à la maison

Lorsque nous ne pouvons pas aller à la salle de sport, une séance d'entraînement à domicile peut être une excellente option pour rester en forme.

Cette séance d'entraînement rapide de HIIT peut être effectuée à la maison en 20 minutes seulement. Ne nécessitant aucun équipement, elle cible le corps tout entier, ce qui permet de brûler des calories et de développer de la masse musculaire. Il suffit d'effectuer chaque exercice pendant 45 secondes, suivi d'une pause de 15 secondes, avant de passer directement à l'exercice suivant. Si cela est trop difficile, essayez de faire 30 secondes de travail suivies de 30 secondes de repos. Répétez le circuit deux fois de plus, en prenant une minute de repos entre chaque série.

N'oubliez pas que pour que cet entraînement soit efficace, vous devez fournir un effort maximal pendant les périodes de travail. Sur une échelle de 1 à 10 de l'effort perçu, vous devriez être à environ 8 ou 9 à chaque fois. Cela signifie que les périodes de repos sont très importantes, alors ne vous précipitez pas.

Un appareil de suivi de votre condition physique tel qu'une ceinture Myzone (utilisée dans nos cours Blaze) peut être utile pour vous aider à évaluer votre effort et à vous assurer que vous travaillez à une bonne intensité. Pendant le HIIT, vous devez essayer d’atteindre entre 70 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant les périodes de travail. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge à 220. Par exemple, une personne de 35 ans a une fréquence cardiaque maximale estimée à 185 battements par minute et doit donc cibler une fréquence cardiaque comprise entre 148 et 175.

Échauffement: Pour préparer votre corps à cette séance d'entraînement, commencez par 30 secondes de ces 4 mouvements : montée de genoux, squats avec poids du corps, position de la planche et debout coude à genou.

Courir avec montée de genoux

 

Gardez un dos bien droit, faites du jogging sur place, levez les genoux très haut et montez les bras en courant.

Fentes alternées

 

Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Déplacez votre pied gauche sur le côté gauche, gardez la jambe droite tendue et pliez le genou gauche. Remettez votre pied gauche en position droite, et répétez, cette fois-ci côté droit. Continuez à faire des allers-retours.

Si vous souhaitez progresser dans ce mouvement, vous pouvez ajouter un saut, veillez à vous réceptionner en douceur et à fléchir les genoux.

Burpees

 

En position debout, mettez vos mains au sol et placez vos pieds en arrière pour vous mettre en position de pompe (assurez-vous que votre dos soit bien droit). Ramenez rapidement vos jambes vers l'avant pour qu'elles soient près de vos mains, puis sautez en l'air. Faites-en autant que vous pouvez dans les 45/30 secondes de travail.

Mountain climbers

 

 

Commencez en position surélevée, les épaules au-dessus des poignets et les hanches autant perpendiculaires au sol que possible. Maintenez votre tronc gainé en serrant les muscles de votre ventre. Lorsque vous êtes prêt, ramenez rapidement votre genou droit vers votre poitrine et étendez la jambe vers l'arrière en amenant votre genou gauche vers votre poitrine. Continuez ce mouvement en alternant chaque jambe pendant toute la durée des 45/30 secondes. Veillez à ce que vos hanches restent en bas pendant toute la durée du mouvement.

Power squats

 

Faites des sauts en étoile avec une position accroupie exagérément large à la réception, les bras et les jambes pliés, et les coudes touchant les genoux. Commencez par garder le corps droit, levez les bras de chaque côté de la tête, les coudes fléchis. Ensuite, écartez vos pieds, en pliant les genoux, avant de sauter. Ces mouvements doivent être très rapides.

Plank jacks

 

Commencez en position planche haute. En gardant le corp bien gainé, sautez en ouvrant et en fermant les jambes (comme des sauts écarts). Faites-en autant que possible en 45/30 secondes.

Rafraîchissez-vous: pour vous assurer de faire redescendre votre rythme cardiaque en toute sécurité et pour réduire le risque de blessure, veillez à vous étirer pendant au moins 2 minutes.